Женский портал
Актриса специально для WomanHit.ru показала упражнения, которые можно делать на пляже
Наступило долгожданное лето. Подготовка к сезону купальников завершена, и многих интересует, как сохранить достигнутый результат в период летних отпусков?
Это особенно актуально для тех девушек, которые недавно родили ребенка, как я. Несмотря на перемены в жизни, всегда хочется оставаться женственной, стройной и сексуальной.
Мой тренер разработала для меня эффективный комплекс упражнений, который позволяет оставаться в тонусе даже в отпуске. Благодаря этому комплексу упражнений я могу за 20—30 минут проработать основные группы мышц.
1. Наклоны стоя.
Наклоны стояФото: материалы пресс-служб
Это упражнение включает в работу мышцы корпуса, рук и ног.
Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу, плечи опущены, лопатки сведены. Поднимаем руки вверх и делаем наклоны до прямого угла в тазобедренных суставах. Очень важно держать спину прямой. Делаем 15 повторений.
2. Латеральные выпады.
Латеральные выпадыФото: материалы пресс-служб
Упражнение позволяет проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.
Исходное положение: ноги шире, чем ширина таза, носочки развернуты во внешнюю сторону под углом 45°, спина прямая, плечи опущены.
Делаем глубокие выпады, перенося вес с одного бедра на другое. Следите за вашей спиной, не сутультесь. Делаем 30 повторений.
3. Фронтальные выпады.
Фронтальные выпадыФото: материалы пресс-служб
Многие знакомы с этим упражнением, так как оно одно из самых простых и эффективных для проработки ягодиц и бицепса бедра.
Исходное положение: стопы параллельны друг другу, на ширине таза.
Отводим ногу назад и делаем максимально глубокий выпад сначала правой, затем левой ногой. Следите, чтобы колено не выходило за линию пальцев. Делаем 30 повторений.
4. Планка на прямых руках с переменным подтягиванием колен.
Планка на прямых руках с переменным подтягиванием коленФото: материалы пресс-служб
Это упражнение задействует в работе все группы мышц, но основной акцент на работе мышц пресса.
Исходное положение: выходим в планку, ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине плеч. Начинаем подтягивать колени, чередуя их. Не спешите. Важно следить за поясничным отделом, избегая прогиба! Делаем 20 повторений.
5. Латеральная планка.
Латеральная планкаФото: материалы пресс-служб
Это статическое упражнение. После него я чувствую тонус в мышцах талии.
Исходное положение: ложимся на бок, верхнюю ногу выводим вперед, нижнюю — назад, ладонь ставим под плечевой сустав, поднимаем бедро и встаем в латеральную планку. Другую руку можно перевести на талию или поднять вверх.
В этом положении находимся статично от 15 секунд. Я стараюсь каждую тренировку увеличивать время.
6. Планка на локтях с поочередным подъемом ног.
Планка на локтях с поочередным подъемом ногФото: материалы пресс-служб
В этом упражнение активно работают мышцы пресса и ягодиц.
Исходное положение: становимся в планку, локти под плечевыми суставами, стопы на ширине таза.
Начинаем отрывать поочередно ноги от пола. Ногу вытягиваем через носочки, как струну, и поднимаем вверх до максимального сжатия ягодицы. Избегайте прогиба в пояснице, это очень важно! Делаем 30 повторений.
Этот комплекс упражнений можно повторить 3 раза.
–
Источник
